Hai già provato tutto ma sembra che con te niente funzioni? Probabilmente non c’è niente di sbagliato con te, ma forse stai seguendo le strategie errate.

Molte volte diamo la colpa al metabolismo perché è troppo lento e pensiamo che è per questo i numeri della bilancia non scendono. Probabilmente invece il tuo organismo è sufficientemente salutare e quello che sta succedendo è che le misure che stai adottando per dimagrire non sono le più corrette (1). Inoltre stai forse ignorando qualche aspetto del tuo quotidiano che è fondamentale per riuscire a ridurre la tua massa grassa.

Non dormire il sufficiente.

La maggior parte degli specialisti sostiene che un sonno di circa 7h senza interruzioni è sufficiente(2), ma questo è un obiettivo che non sempre è facile da raggiungere regolarmente. Questo è un dato importante perché non solo ciò che mangiamo, ma anche le ore che dormiamo possono avere conseguenze sul peso.

Modificare le abitudini di sonno può influenzare gli ormoni che controllano l’appetito (leptina e grelina) (3). Questo significa che le ore in cui si dorme e la qualità del suo sonno hanno influenza sulle abitudini alimentari e che qualche ora di sonno in meno può rappresentare molte calorie in più: dormire poco può portare ad un aumento dell’appetito per pasti calorici, in particolare alimenti ricchi di carboidrati, sia dolci che salati.

Cominciare male la giornata

Ti svegli all’ultimo minuto e non hai tempo per fare colazione, mangi qualcosa durante il percorso per andare al lavoro o semplicemente non mangi nulla durante la mattina? Questa può essere una delle ragioni che possono contribuire negativamente per il tuo peso. Studi recenti mostrano che indipendentemente dalla cultura alimentare di vari paesi del mondo, c’è una maggiore prevalenza di eccesso di peso e obesità in individui che hanno come abitudine saltare la colazione (5,6). Per questo la soluzione è semplice: punta la sveglia 10 minuti più presto e comincia il giorno con una colazione equilibrata. Secondo l’età e le necessità energetiche, le caratteristiche della tua colazione possono essere differenti.

Una fetta di pane integrale con un filo di marmellata, uno yogurt naturale ed una tazza di té possono essere un buon esempio.

Riesci a controllare quello che mangi solo fino alla sera?

Mangi solo uno yogurt a colazione, mangi un frutto durante la mattina e a pranzo un’insalata, ma arrivi a casa e divori tutto quello che c’é nel frigorifero?

È normale, semplicemente non mangi a sufficienza. L’ideale è distribuire il consumo di calorie durante vari pasti e non consumare molto a fine giornata, periodo in cui il tuo consumo energetico è più ridotto. Una colazione più completa, con cereali poco zuccherati come i Cornflakes o un pranzo que oltra ad insalata e pollo grigliato includa anche riso integrale, aiuterà a ridurre gli attacchi di fame a fine giornata.

Abusi degli alimenti light e dietetici

La dispensa di casa ed i cassetti della tua scrivania al lavoro sono pieni di biscotti dietetici, barrete di cereali integrali e bibite light per combattere la fame che compare a metà mattina e dopo pranzo.

Ma quello che non sai è che probabilmente questi piccoli snack ti stanno facendo aumentare di peso e che probabilmente non sono così salutari come generalmente si crede. La maggior parte dei biscotti integrali, digestive o ricchi in fibre sono pieni di grassi, sale e zuccheri (8) e possono apportare in un apparentemente inoffensivo pacchetto monodose, più calorie che una colazione.

Inoltre, la maggior parte di questi prodotti è piena di dolcificanti artificiali, grassi trans e sale addizionato, per questo non significa che siano alternative salutari. Per esempio un frutto, uno yogurt naturale ed una fetta di pane di segale sono opzioni molto più equilibrate.

Tutti questi punti, rappresentano piccoli cambiamenti nel tuo quotidiano che possono rappresentare un risparmio significativo di calorie, che nel tempo può essere suficiente per raggiungere la perdita di peso desiderata.

Questi risultati possono inoltre essere aiutati chetone di lampone, un prodotto naturale che può favorire alcune alterazioni al metabolismo dei grassi, grazie ad un aumento della lipolisi: il processo di degradazione delle riserve di grasso nell’organismo per la produzione di energia (9,10).

Patricia Fernandes
Dietista
Laureata in Dietetica e Nutrizione


Bibliografia:

(1) Guidelines for Choosing a Weight Loss Program, Dietitians of Canada, Março 2015
(2) The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation, Kristen L. Knutson, Karine Spiegel, PlamenPenev, Eve Van Cauter. Spleep Medicine reviews, issue 3, Junho 2007
(3) Leptin and Hunger Levels in Young Healthy Adults After One Night of Sleep Loss, SlobodankaPejovic, Alexandros N. Vgontzas, Maria Basta, Marina Tsaoussoglou, Emanuel Zoumakis, AngelikiVgontzas, Edward O. Bixler, George P. Chrousos. Journal of Sleep Research, Volume 19, Issue 4, Dezembro 2010
(4) Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes, Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Journal of Applied Physiology, volume 99, Novembro 2005
(5) Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y, Saito K, Shimano H, Yamada N, Sone H.Preventive Medicine, Volume 53, Issues 4–5, 2011
(6) Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population, Yunsheng Ma, Elizabeth R. Bertone, Edward J. Stanek, George W. Reed, James R. Hebert, Nancy L. Cohen, Philip A. Merriam, Ira S. Ockene. American Journal of Epidemiology, Volume 158, issue 1, Janeiro 2003
(7) Carbohydrate intake and obesity, van Dam RM, Seidell JC. European Journal of Clinical Nutrition, Suplemento 1, 2007
(8) National Nutrient Database, United Stades Department of Agriculture – Agricultural Research Service, Disponívelem: http://ndb.nal.gov/ndb/search
(9 )Anti-obese action of raspberry ketone. Morimoto C, Satoh Y, Hara M, Inoue S, Tsujita T, Okuda H. Life Sciences, Volume 77, Issue 2, Maio 2005
(10) Raspberry ketone, a naturally occurring phenolic compound, inhibits adipogenic and lipogenic gene expression in 3T3-L1 adipocytes. Park KS. Planta Medica Journal,Pharmacology, 2010

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