Tutte le vitamine sono importante per diverse funzioni del nostro corpo, ed un’alimentazione salutare è la strada migliore per averne una giusta dose.

Ma se tutte le vitamine sono essenziali, cosa rende le vitamine del gruppo B specialmente importanti?

Esistono 13 vitamine necessarie per il nostro organismo, 8 delle quali sono vitamine del complesso B.

Le vitamine di questo gruppo aiutano il corpo ad utilizzare l’energia proveniente dall’alimentazione (proteine, carboidrati, o grassi) per cui, un consumo ridotto di queste vitamine può portare ad un deficit di energia. L’energia è fondamentale per il nostro quotidiano ma queste vitamine hanno altre importanti missioni, come la manutenzione di un sistema nervoso salutare e la produzione di globuli rossi ^1,2.

Queste vitamine sono facilmente reperibili in diversi alimenti, ma sono solubili in acqua, ossia, vengono distrutte dalla cottura o dalla lavorazione eccessiva degli alimenti.

Siccome il corpo ha poca capacità di fare riserva della maggior parte di queste vitamine, è importante che facciano parte dell’alimentazione in modo regolare.

Questa capacità ridotta di immagazzinare, fa si che in caso di una dieta squilibrata, si soffra il rischio di deficit vitaminico ^3,4.

È importante conoscere tute le vitamine del complesso B, le sue funzioni e dove possiamo trovarle perchè sia più facile includere tutti i giorni alimenti ricchi di questi nutrienti essenziali per la nostra salute.

Vitamina B1 (Tiamina)

Aiuta il corpo ad utilizzare l’energia proveniente dai carboidrati e dalle proteína. Il lievito ed i cereali sono una buona fonte di questa vitamina (5).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante per la produzione di Vitamina B3 e B6, ha la sua maggior fonte nei latticini.

Vitamine B3 (Niacina)

Contribuisce al buon funzionamento di più di 200 tipi di enzimi nell’organismo e aiuta il corpo ad usare altre vitamine del complesso B.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

Con un ruolo molto importante nel metabolismo, questa vitamina può essere trovata, fra le altre fonti, nella carne di pollo, patate, avena, pomodori e broccoli.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Utilizzata dal corpo per la costruzione e l’utilizzo delle proteine, è anche importante nella formazione dell’emoglobina. La migliore fonte di queste vitamine sono il pesce, la carne le lenticchie e le noci ⁵.

Vitamina B7 (Biotina)

Presente in piccole quantità in vari alimenti, la sua fonti più conosciute sono il fegato, il rosso d’uovo, il cavolfiore, funghi e noccioline.

La mancanza di questa vitamina, necessaria per la produzione di energia e la sintesi dei grassi, è rara, ma può portare alla perdita di appetito, stanchezza, dolori muscolari, perdita di capelli, pelle secca, depressione, fra gli altri problemi di salute. Se fumi, prendi antibiotici in modo prolungato o soffri della malattia di Chron, hai una maggiore probabilità di avere un deficit di questa vitamina.

Oltre alle funzioni nella produzione di energia, un consumo adeguato di biotina può aumentare lo spessore delle unghie in persone con unghie fragili e in congiunto con lo zinco, la biotina può aiutare a ridurre la perdita di capelli ^6,7.

Vitamina B8 (acido fólico)

Vitale per la costruzione del DNA, questa vitamina non può essere prodotta dal corpo, ragione per cui deve essere consumata attraverso cavoli, spinaci, mais, piselli, ceci o fagioli ⁸.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Necessaria per una normale crescita e sviluppo, la produzione di globuli rossi ed il funzionamento del sistema nervoso, la vitamina B12 esiste solo in alimenti di origine animale – carne, pesce, uova, latticini, etc.

Come conservare le vitamine degli alimenti?

Il maggior tasso di vitamine negli alimenti, esiste in frutta e verdure fresche, raccolti nel picco del suo tenore di nutrienti e consumati poco tempo dopo, o in alternativa, alimenti congelati, che mantengono la maggior parte dei valori nutrizionali perchè sono raccolti nel picco della freschezza e congelati rapidamente.

Per conservare le sue migliori qualità, dobbiamo conservare gli alimenti in un luogo fresco e secco, per ridurre il processo di degradazione delle vitamine che è tanto più rapido, quanto più elevate le temperature.

È importante cucinare le verdure solo il tempo necessario, infatti le vitamine si dissolvono e si disperdono nell’acqua durante il processo di cottura. Cucinare al vapore, al microonde o in poco acqua sono opzioni salutari e che contribuiscono a preservare le migliori qualità degli alimenti ⁹. 

Bibliografia: