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Frullati estivi davvero salutari

11/08/15 19.13

Batido de fruta

Giorni caldi e bibite fresche.. combinazione perfetta! Per placare la sete non c’è niente di meglio dell’acqua, ma in certi momenti un frullato fresco come merenda leggera o colazione rapida è un’ottima soluzione.

Ti svegli al mattino pensando che ti andrebbe un frullato al mattino ma alle volte ti senti troppo pigro per prepararlo (perché credi che dia troppo lavoro) e non sai quali alimenti combinare. In questo articolo ti aiuteremo a fare combinazioni salutari, saporite e che contribuiscano a mantenere la forma durante l’estate.

Prima di tutto ci sono alcuni alimenti che non devi aggiungere al tuo frullato: panna, latte intero, miele, cereali zuccherati o biscotti, oppure rinuncerai ad avere un frullato che ti aiuta a controllare il peso.

Aggiungere troppi ingredienti o alimenti poco salutari, renderà rapidamente i tuoi frullati un peso in più che aumenterà i numeri che compaiono sulla tua bilancia.

Le combinazioni ed il tipo di ingredienti possono essere differenti a seconda dell’orario e del tipo di attività fisica che farai durante la giornata. In caso di una giornata molto sedentaria i tuoi frullati possono essere più leggeri rispetto ai giorni in cui farai una lunga camminata o andrai in palestra.

Per fare frullati veramente salutari segui una regola importante: scegli sempre frutta e vegetali freschi, quando possibile, raccolti di recente, da produttori locali e se possibile da agricoltura biologica.

Suggerimenti per la colazione:

1 yogurt solido naturale +1 pesca piccola +1 prugna

100ml di bibita di avena + 8 fragole +1/2 barbabietola

100ml di latte magro +1 mela + 1carota + 1 cucchiaino di semi di lino tritati

2 fette di anguria +2 foglie di basilico + 1 cucchiaio di semi di girasole

150ml di yogurt liquido aroma kiwi +1 pera +1 cucchiano di semi di sesamo

5 cubetti di ghiaccio +1 fetta di melone +menta + 1 cucchiaio di semi di zucca

Se questi frullati sono consumati da soli, o in giornate con maggiore attività fisica, puoi aggiungere altri ingredienti per renderi tuoi frullati più ricchi.

Alcuni esempi:

100ml di infuso di zenzero +1/2 cetriolo +1 mela +10g di noci

150 ml di latte magro senza lattosio, +3 cucchiai di cornflakes +1 mela verde

100ml di yogurt magro liquido naturale +1/2 melone +2 cucchiai di crusca di avena +1 cucchiaino di semi di chia

200ml di yogurt magro al limone + una dozzina di ciliege + 2 cucchiai di fiocchi di segale

150ml di latte magro + 1 banana +1 cucchiaio di muesli +1 cucchiaino da caffé di cacao in polvere magro

100ml di acqua +2 fette di ananas, 2 cucchiai di fiocchi di avena +1 pizzico di cannella

I frullati possono essere facilmente convertiti in merende più solide se invece di triturare gli ingredienti con lo yogurt, unisci lo yogurt in una tazza con la frutta tagliata ed i cereali sopra.

Puoi anche variare di volta in volta, triturare tutto, solo un parte o non triturare niente e consumare un pasto in cui dovrai masticare, contribuendo ad una maggiore sensazione di sazietà (1).

Puoi variare anche il tipo di ingredienti aggiunti: prezzemolo, sedano, coriandolo, succo d’arancia o limone, aroma di vaniglia o un poco di cocco grattuggiato, non c’è bisogno che i tuoi frullati siano sempre uguali.

I frullati sono un buon modo di consumare più frutta e verdure se non si ha la facilità di includere questi alimenti nella tua dieta, oltre al fatto che gli ingredienti suggeriti sono poco calorici e ricchi in vitamine e antiossidanti. Così come la Moringa che oltre ad essere un’eccellente fonte di antiossidanti è una pianta con una elevata concentrazione di vitamine e minerali (2).

Molto importante è preparare solo la quantità di frullato da consumare al momento, non deve essere conservato, nemmeno in frigorifero.

Patricia Fernandes
Dietista
Laureata in Dietetica e Nutrizione

Bibliografia:

(1) Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men, Jie Li, Na Zhang, Lizhen Hu, Ze Li, Rui Li, Cong Li, Shuran Hang, American Journal of Clinical Nutrition, 2011
(2) Health benefits of Moringa oleifera, AbdullRazis AF, Ibrahim MD, Kntayya SB. AsianPacificJournalofCancerPrevention, volume 15, 2014

Gli integratori alimentari non devono essere utilizzati come sostituto di un regime alimentare variato. Non superare la dose giornaliera raccomandataTenere fuori dalla portata dei bambini. Questo integratore alimentare non è un farmaco. Non assumere in caso di ipersensibilità ad uno degli ingredienti. Si raccomanda di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Non utilizzare durante la gravidanza o l’allattamento. Gli individui con una condizione medica conosciuta dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare questo o qualsiasi integratore alimentare.

Posted in Consigli Alimentari By

Patrícia Fernandes

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