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Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

16/06/15 17.57

Iniziare ad allenarti è uno dei propositi per l’anno nuovo che stai mettendo in pratica? Dopo aver iniziato le corse mattutine o le visite in palestre nasce però sempre lo stesso dubbio: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

L’alimentazione è sempre la chiave per il successo. Quello che mangi prima e dopo l’allenamento può condizionare il successo dei tuoi sforzi. In un típico programma di fitness, con esercizi 2 o 3 volte alla settimana, non hai bisogno di modificare la quantità di energia assunta, ma per avere il massimo rendimento nella pratica sportiva bisogna invece fare particolare attenzione al tipo di pasti e agli orari.

È importante sottolineare che l’alimentazione deve essere adattata agli obiettivi, al tipo di esercizio praticato e alla tolleranza di ciascuno di noi.

Alimentazione prima dell’allenamento

I carboidrati presenti nel pane, riso e pasta necessitano di circa 4h per essere digeriti e perché inizino ad essere immagazzinati, per questo, i pasti consumati in questo orario, devono essere sempre una buona fonte di questi alimenti essenziali. Ossia, se l’allenamento sará alla fine del pomeriggio l’ideale é assumere pasta, riso o patate a pranzo.

Il pasto consumato 4 o 5 ore prima dell’allenamento dovrà contenere inoltre una fonte di proteina (ma in misura inferiore ai carboidrati), essere povero in fibra e grassi – per facilitare lo svuotamento gastrico – e fornire liquidi sufficienti a mantenere una buona idratazione.

I pasti con maggior volume (come il pranzo) devono essere consumati il più lontano possibile, mentre i pasti più leggeri (come la merenda) il più vicino all’allenamento 1,2.

Esempio di un pasto 4 ore prima dell’allenamento

Una bisteca di pollo grigliato con riso bollito e insalata.

Esempio di una merenda 4 ore prima dell’allenamento

Pane ai cereali con tacchino, 1 yogurt ed una mela

Snack prima dell’allenamento (45m prima):

1 pera e una barra di cereali

Alimentazione dopo l’allenamento

Dopo l’esercizio la principale funzione dell’alimentazione è restituire i liquidi e l’energia essenziale per la recuperazione muscolare. Il pasto deve essere consumato nei primi 30 minuti dopo la fine dell’allenamento e oltre ai carboidrati, deve contenere una buona fonte di proteina, essendo quest’ultima che fornisce gli aminoacidi essenziali per riparare il tessuto muscolare.

La combinazione dei carboidrati e della proteína facilita lo sviluppo della massa magra e potenzia la riduzione della massa grassa 1,3.

Esempi di cena dopo l’allenamento:

Insalata di pasta con tonno e verdure + una pesca.

Snack dopo l’allenamento:

1 yogurt ed una banana

In alternativa, un’opzione pratica per chi non abbia facilità ad alimentarsi dopo l’allenamento sono i supplementi di proteína, che forniscono un eccellente apporto di amminoacidi essenziali a recuperare dopo l’allenamento. Sia per recuperare dopo un allenamento intenso, sia durante la pratica sportiva di lunga durata (più di 1 ora) anche le bibite energetiche possono svolgere un ruolo importante. Dopo un esercizio più intenso o in giornate più calde, il consumo di bibite con carboidrati e elettroliti può aiutare a mantenere l’equilibrio del nostro corpo:

- i carboidrati forniscono energia;

- il sodio ed il potassio aiutano a riporre le perdite che derivano dalla sudorazione

- il sodio stimola la sete 2,4.

 

Patricia Fernandes
Dietista
Laureata in Dietetica e Nutrizione

Bibliografia:

(1) American Dietetic Association. Position statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association
(2) ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, Kreider R, Wilborn C, Taylor L, Campbell, Almada A, Collins R. Journal of the International Society of Sports Nutrition
(3) Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance, Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A.  Journalof Sports Sciences
(4) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R

Gli integratori alimentari non devono essere utilizzati come sostituto di un regime alimentare variato. Non superare la dose giornaliera raccomandataTenere fuori dalla portata dei bambini. Questo integratore alimentare non è un farmaco. Non assumere in caso di ipersensibilità ad uno degli ingredienti. Si raccomanda di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Non utilizzare durante la gravidanza o l’allattamento. Gli individui con una condizione medica conosciuta dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare questo o qualsiasi integratore alimentare.

Posted in Consigli Alimentari By

Patrícia Fernandes

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