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5 miti alimentari che rovinano la tua dieta

06/05/15 13.07

Ci sono temi nell’area dell’alimentazione in cui abbiamo alle volte certezze praticamente incrollabili: se si vuole perdere peso, bisogna eliminare i carboidrati, bisogna sostituire il burro con la margarina ... ma è proprio così? Molti di questi temi, la maggior parte relativi a dieta e perdita di peso, ma anche relativi a vari temi dell’alimentazione in generale sono stati demistificati negli ultimi anni, ma la grande maggioranza delle persone ha ancora un’idea sbagliata su molti di questi miti alimentari:

• Per dimagrire bisogna evitare di mangiare farinacei

Esiste oggi una convinzione generalizzata del fatto che per dimagrire è fondamentale evitare di mangiare riso, pasta, patata o pane: tutti alimenti ricchi di carboidrati. La verità è che la ruota alimentare così come altre guideline alimentari di entità come l’American Dietetic Association, non forniscono elementi a supporto di questa convinzione. In realtà, ciò che fa aumentare di peso sono tutte le calorie che consumiamo in più, independentemente da dove provengano. Che si tratti di calorie provenienti da proteine, carboidrati o grassi, le calorie in eccesso contribuiscono all’aumento di peso.
Nessun micronutriente deve essere escluso da un’alimentazione sana e consumare carboidrati salutari come riso integrale, o pasta di grano duro in proporzioni adeguate, non ti impedirà di perdere peso (1,2).

• I frutti secchi devono essere evitati

Esiste ancora l’idea che frutti secchi come noci, mandorle o nocciole siano frutti molto calorici e ricchi in grassi, e che per questo motivo se il nostro obiettivo è perdere peso, vadano eliminati dalla dieta. Di fatto, si tratta di frutti molto calorici, principalmente nelle quantità esagerate in cui sono consumati abitualmente. Al contrario, un piccolo spuntino con una mezza dozzina di mandorle fornisce solo 90 Kcal, ossia, molto meno di 2 o 3 biscotti (3). Inoltre, sono ricche in proteine, vitamine e fibra, per cui contribuiscono a dare un senso di sazietà. I grassi presenti in questi frutti sono inoltre protettori del sistema cardiovascolare, sempre che si scelgano frutti secchi senza sale e non fritti. (4,5).

• La margarina è più salutare che il burro

In alternativa al burro, fatto di grasso animale, la margarina ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, principalmente perche la maggior parte dei consumatori la ritiene meno calórica, ma in realta non è così.

La maggior parte delle margarine, presenta un valore calorico molto simile al burro, e molte contengono grassi idrogenati, che aumentano i livelli di colesterolo cativo (6,7). In ogni caso, né il burro, né la margarina devono far parte della sua alimentazione com regolarità, e devi evitare tutti i prodotti che abbiano nella sua composizione grassi sottomessi a grandi processi di lavorazione industriale (7,8).

• È meglio lo zucchero di canna dello zucchero bianco

È ormai parte del senso comune considerare lo zucchero di canna più salutare dello zucchero bianco, ma di fatto non esistono differenze significative. La differenza principale è relativa al colore, lo zucchero di canna infatti contiene una parte di melassa, che gli dà una colorazione più scura.

Tuttavia, sostituire lo zucchero bianco per lo zucchero di canna non renderà la vostra dieta più sana né ridurra il numero di calorie, che di fatto sono identiche. Inoltre non ci sono differenze significative a livello della quantità di minerali o fibre come grande parte della popolazione crede, ossia, l’opzione più salutare è ridurre il consumo di zuccheri independentemente dal tipo di zucchero scelto (9,10).

Rispetto al consumo di zucchero il cromio è un minerale molto importante, essenziale nella regolazione del metabolismo del glucosio e nell’azione dell’insulina. Sebbene siano necessari studi supplementari in questa área, l’assunzione di cromio potrà avere dei benefici in persone con un deficit di questo minerale, contribuendo ad un normale funzionamento del metabolismo degli zuccheri (11,12).

• Le verdure congelate hanno meno vitamina delle verdure fresche

Anche se non c’è niente di meglio di una lattuga fresca raccolta direttamente dalla terra, la realtà è che la maggior parte delle persone non ha accesso o questo tipo di freschezza e per questo finisce per comprare verdure congelate, ma sempre con la sensazione che non si tratti dell’opzione più salutare. In realtà non è vero.

Oggi, i vegetali sono raccolti e congelati in tempi molto rapidi e possono quindi rappresentare una eccellente opzione: hanno un valore nutritivo identico e sono più pratici perché possono essere conservati durante più tempo (13). Le verdure fresche e di stagione sono l’ideale, ma consumare vegetali congelati o addirittura in scatola può aiutare a variare ed aumentare l’accesso a questi alimenti, facilmente disponibili nel congelatore e negli scaffali della dispensa.

Ricordati anche che le verdure disponibili nei supermercati sono già passati per un lungo viaggio e dal raccolto fino al tuo piatto possono aver perso una parte dei nutrienti (14).

Patricia Fernandes
Dietista
Laureata in Dietetica e Nutrizione


Bibliografia:

(1) Complete Food and Nutrition Guide, American Dietetic Association 3ª edição, Roberta Larson Duyff. John Wiley & Sons, Inc

(2) Protein diets, body weight loss and weight maintenance, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Volume 177, issue 1, Janeiro 2014

(3) National Nutrient Database, United Stades Department of Agriculture – Agricultural Research Service, qui

(4) Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. British Journal of Nutrition, Volume 96, Suplemento S2, Novembro 2006

(5) Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, Ros E.  TheAmericanJournalofClinicalNutrition, Volume 89, Maio 2009

(6) Alimentação- Gorduras , Direcção Geral de Saúde, Março 2005

(7) The toxicity of dietary trans fats, Ganguly R, Pierce GN. Food and Chemical Toxicology,  Volume 78, Abril 2015

(8)Trans fat involvement in cardiovascular disease, Ganguly R, Pierce GN. Molecular Nutrition and Food Research, Special Issue: Nutrition and Atherosclerosis, Volume 56, Issue 7, Julho 2012

(9 )Sugar - Food Fact Sheet, British Dietetic Association – The  Association of UK Dietitians. Março 2014, actualizadoemOutubro 2014

(10) Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and nonnutritive sweeteners, Journal of the Academy Nutrition and Dietetics, Volume 104, issue 2 Fevereiro 2014

(11) Chromium supplements: chromium, diabetes, and weight loss, Harvard Healht Publications, 2014

(12) Chromium, Dietary Supplement Fact Sheet National Institutes of Health – Office od Dietary Supplements, Novembro 2013

(13) What’s healthier: fresh, frozen or canned foods? Dietitian Association of Australia, qui.  

 (14) All about frozen vegetables, Eat Right Ontario, Dietitians of Canada, qui

Gli integratori alimentari non devono essere utilizzati come sostituto di un regime alimentare variato. Non superare la dose giornaliera raccomandataTenere fuori dalla portata dei bambini. Questo integratore alimentare non è un farmaco. Non assumere in caso di ipersensibilità ad uno degli ingredienti. Si raccomanda di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Non utilizzare durante la gravidanza o l’allattamento. Gli individui con una condizione medica conosciuta dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare questo o qualsiasi integratore alimentare

 


Posted in Consigli Alimentari By

Patrícia Fernandes

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